Ķermenis Un Ķermeņa Attēls

Optimālais diētas un vingrinājumu režīms PCOS, kas izturīgs pret insulīnu

Kad man pirmo reizi diagnosticēja Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) pirms astoņiem gadiem orientēties bija neticami sarežģīta diagnoze. Mans endokrinologs tajā laikā piedāvāja metformīnu, un mans ginekologs ieteica kontracepcijas tabletes un spironolaktons augstu androgēnu simptomu gadījumā (matu augšana nevēlamās vietās un garastāvokļa svārstības, nosaucot dažus). Lai gan šīs zāles piedāvāja daļēju risinājumu, tas neatrisināja visus manus ar PCOS saistītos simptomus.


vai menstruācijas var notikt divas nedēļas pēc ieņemšanas



Saskaņā ar Roterdamas kritērijiem, lai sasniegtu PCOS diagnozi, ir jāuzrāda divi no šiem trim kritērijiem: hiperandrogēnisms (pārāk daudz testosterona un saistīto metabolītu), oligomenoreja (neregulāras menstruācijas) vai policistiskas olnīcas.

Kad ar zālēm nepietika, lai novērstu visus manus PCOS simptomus, es sāku rakties tālāk zinātniskajā literatūrā un es atklāju, ka daudzām sievietēm, kas cīnās ar šo stāvokli, insulīna rezistence faktiski ir galvenais cēlonis.

Insulīna rezistence ir mehānisms, kas rodas, kad mūsu ķermeņa šūnas sāk pretoties vai ignorē insulīna hormona signālu. Insulīna galvenais uzdevums ir ienest glikozi mūsu šūnās. Ja pastāv insulīna rezistence, glikoze nevar iekļūt mūsu šūnās, un tā vietā tas var izraisīt daudzas citas ilgtermiņa sekas, piemēram, diabētu, bezalkoholisko tauku aknu slimību un neauglība .



Kad uzzināju par insulīna rezistenci un tā lomu PCOS, nolēmu izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Divu mēnešu laikā pēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu es sāku pamanīt būtiskas atšķirības ar PCOS saistītiem simptomiem. Pēdējo astoņu gadu laikā es esmu precīzi noregulējis šo diētu un savienojis to ar vingrojumu režīmu, kas man kā sievietei ar insulīna rezistentu PCOS patiešām ir bijis efektīvs.


kā sievietes izturējās pret periodiem

Šeit ir galvenie šīs diētas principi:

Ēdiet organiski, ja iespējams

Ēdot bioloģiski, tiek samazināta pesticīdu un herbicīdu uzņemšana, no kuriem daudzi tagad ir atzīmēti kā endokrīnās sistēmas darbības traucējumi ķimikālijas (EDC). Kā norāda nosaukums, šie EDC var turpināt izjaukt mūsu ķermeņa dabiskos hormonus, kas var būt vēl problemātiskāki sievietes ar PCOS .

Ēdiet galvenokārt augus, īpaši krustziežu dzimtas dārzeņus



Augi piedāvā daudz fitochemisko vielu, antioksidantu un, iespējams, pats svarīgākais, šķiedrvielu, kas ir pierādīts samazināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI) sievietēm ar PCOS. Mērķis ir iegūt 6-9 tases dārzeņu dienā. Zaļās kokteilis, kas ir pirmā lieta no rīta, ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka jūs atbilstat dienas dārzeņu daudzumam!

Kaut arī gandrīz visi dārzeņi paši par sevi ir superzvaigznes, krustziežu dzimtas dārzeņu ģimene (piemēram, ziedkāposti, kāposti un kāposti) ir īsta superprodukts mūsu hormoniem. Tas ir tāpēc, ka šie dārzeņi satur savienojumu, ko sauc par indol-3-karbinolu, kas ir pierādīts veicināt estrogēnu detoksikāciju . Tā kā sievietēm ar PCOS ir pārmērīgs estrogēna daudzums (attiecībā uz progesteronu), ir vērts vismaz reizi dienā lietot šo dārzeņu ģimeni.

Patērē augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielas

Mērķis ganības audzētas , baro ar zāli , un bioloģiskā gaļa kad iespējams. Šai gaļai ir daudz vairāk uzturvielu blīvs profils un mazāk toksīnu vidē (un tāpēc mazāk EDC), salīdzinot ar to tradicionālajiem kolēģiem.

Veselīgi tauki



Tauki veido visu hormonu mugurkaulu, un tiem ir izšķiroša nozīme reproduktīvā veselība , ovulācija , un menopauzes veselība . Veselīgākie tauki hormonu veselībai ir organiskas un nerafinētas eļļas, piemēram, avokado, kokosriekstu un olīveļļas, kā arī rieksti un sēklas, avokado un olīvas. Nelielos daudzumos ieteicams lietot arī ar zālēm barotus dzīvnieku tauku avotus, piemēram, sviestu, gī, speķi un taukus. Izvairieties no augu eļļām, piemēram, rapšiem, sojas pupām un kukurūzas, jo šie tauki sievietes ķermenim ir ārkārtīgi iekaisīgi.

Novērst pārstrādātus un rafinētus ogļhidrātus un aizstāt tos ar lēni degošiem ogļhidrātiem

Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, konditorejas izstrādājumi, makaroni, picas, maize, gāzētie dzērieni, sulas un rafinēts cukurs (es zinu, ka viss labais!), Ļoti ātri pārvērtīsies par cukuru un, savukārt, atbildē radīs lielu insulīna tapu. Pēc tam šis insulīna pārpalikums signalizēs olnīcas par vairāk testosterona izdalīšanos un novedīs pie augstiem androgēnu simptomiem, kas parasti ir saistīti ar PCOS. Tā vietā, lai ēst rafinētus ogļhidrātus, es piedāvāju citu risinājumu, tas ir, patērēt lēni degoši ogļhidrāti tā vietā.


kāpēc man pēc dzimumakta pietūkst maksts?

Lēni degoši ogļhidrāti ietver sarežģītus ogļhidrātus, kuru ķermeņa sadalīšanās prasa ilgāku laiku, kā rezultātā samazinās insulīna smaile. Lēni dedzināmu vai kompleksu ogļhidrātu piemēri ir pupas un pākšaugi, veseli graudi, piemēram, kvinoja un brūnie rīsi, sakņu dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un burkāni, kā arī rieksti un sēklas. Varbūt vieglāk ir domāt par lēni degošiem ogļhidrātiem kā pārtiku, kas dabā ir viegli pieejama.

Samaziniet un, ja iespējams, izslēdziet piena produktus un lipekli no uztura

Līdzīgi kā rafinētiem ogļhidrātiem, piena produkti var izraisīt arī a spēcīga insulīna reakcija . Sievietēm ar PCOS vislabāk ir pēc iespējas vairāk izvairīties no piena produktiem (jā, visām formām!), Lai mazinātu iekaisuma kaskādi, ko izraisa augsti insulīna tapas.


Kas izraisa smērēšanos pēc menstruāciju beigām

Vairāk un vairāk pierādījumi norāda uz lipekļa patēriņa negatīvo ietekmi, pārsniedzot celiakijas diagnozi.Kaut arī pētījumi par lipekli un PCOS ir nepietiekami, ir daudz zinātniski pamatotu iemeslu, lai izvairītos no lipekļa, īpaši tiem, kuriem ir hormonu nelīdzsvarotība.

  • Lielākā daļa kviešu kultūru ASV ir pārklāti ar pesticīdiem, kas satur EDC.
  • Glutēnā un kviešu atvasinātajos pārtikas produktos ir daudz rafinētu ogļhidrātu, kas, lietojot pārtiku, turpinās radīt lielas insulīna tapas.
  • Arī lipeklis ir piesaistīts sistēmisks iekaisums , kas ir parādība, kas pazīstama kā celiakijas lipekļa jutība (NCGS). Tādēļ šis iekaisuma process, visticamāk, var pasliktināt jau esošo hronisks zemas pakāpes iekaisums kas atrodas PCOS.

Pēc šo principu ieviešanas es jutos pilnīgi pārveidots. Panākumi, ko piedzīvoju, un vēlāk, veiksme, ko piedzīvoja mani klienti, apstiprinot šo pieeju, joprojām bija anekdotiski. Tagad arvien vairāk pētījumu apstiprina dzīvesveida izmaiņu nozīmi sievietēm ar PCOS. Jo īpaši a pētījums veikts 2015. gadā atklāja, ka 8 nedēļu diēta ar zemu cieti un zemu piena patēriņu izraisīja svara zudumu, uzlaboja jutību pret insulīnu un samazināja testosteronu sievietēm ar PCOS. Ir ļoti iepriecinoši redzēt, ka zinātniskā literatūra sāk saskaņoties ar šiem anekdotiskajiem pierādījumiem.

Visbeidzot, un, iespējams, tikpat svarīgi, pareizā vingrinājuma veida ieviešana jūsu ikdienas rutīnā. Divas vingrinājumu shēmas, kas izrādījušās efektīvas insulīnrezistentai PCOS, ir izturības jeb spēka treniņš un augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT):

  • Nesen veikts pētījums 2018. gadā atklāja, ka pats pretestības treniņu raksturs, kas ir muskuļu aktivizēšana un stiprināšana, ieslēdz olbaltumvielu, kas saistīta ar jutīguma pret insulīnu uzlabošanu.
  • 2016. gadā a neliels izmēģinājuma pētījums atklāja, ka sievietes ar PCOS, kuras piedalījās progresīvās pretestības treniņos, ievērojami palielināja liesās ķermeņa masu, vienlaikus samazinot vidukļa apkārtmēru un HbA1c (cukura līmeņa asinīs kontroli), salīdzinot ar sievietēm, kuras nav vingrojušas.
  • Cits 2015. gada izmēģinājuma pētījums parādīja gan HIIT, gan PCOS sieviešu spēka apmācības priekšrocības. Pētījumā atklājās, ka gan HIIT, gan spēka treniņi samazināja ķermeņa tauku procentu, savukārt HIIT uzlaboja insulīna rezistenci un spēka treniņi Anti-Mullerian hormons , kas parasti ir paaugstināta sievietēm ar PCOS.

Risinot insulīna rezistentos PCOS, vispirms ir jāsamierinās ar pašu diagnozi un pēc tam jāveic pirmie soļi, lai mainītu diētu un dzīvesveidu. Lai gan sākotnēji šis saraksts var šķist biedējošs, tajā vienlaikus tiek veiktas vienas nelielas izmaiņas, kas laika gaitā noved pie lieliem sasniegumiem. Pietiekami drīz jūs varēsiet piemērot šo sistēmu visiem dzīves aspektiem, neatkarīgi no tā, vai gatavojat ēdienu mājās, ēdat kopā ar draugiem restorānā, brīvdienās apmeklējat tantes māju un pat ceļojat!